Esta rotina de ginástica não é apenas eficaz, mas também economiza tempo

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O treinamento de resistência é uma forma cada vez mais popular de ganhar força, perder peso e ficar em forma. 

Mas, apesar de seus muitos benefícios, também pode ser demorado – razão pela qual muitos entusiastas do fitness começaram a incorporar “supersets” nas rotinas de ginástica.

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Quando feitos corretamente, os superconjuntos têm o potencial de ajudá-lo a construir força e músculos – tudo isso enquanto passa menos tempo na academia.

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Foto: (Reprodução/ Internet).

Às vezes chamados de conjuntos emparelhados, os superconjuntos são uma forma de treinamento de força em que você realiza uma série de repetições de geralmente dois exercícios, consecutivos com o mínimo ou nenhum descanso entre eles. 

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Os exercícios também devem ter como alvo os grupos musculares opostos – a saber, os agonistas (os músculos geradores de força) e os antagonistas (o músculo que relaxa quando o agonista se contrai).

Por exemplo, flexões de perna (onde os isquiotibiais são os agonistas e os quadríceps os antagonistas) normalmente seriam seguidos por extensões de pernas (onde os quadríceps são os agonistas e os isquiotibiais, os antagonistas) para formar um superconjunto.

A ciência dos superconjuntos

Com base na pesquisa atual, parece que os superconjuntos podem ser uma maneira eficiente em termos de tempo de desenvolver o tamanho e a força muscular a curto prazo, quando realizados de maneira adequada.

CD Exercise Physiology
Foto: (Reprodução/ Internet)

Os pesquisadores compararam o efeito da execução de exercícios em uma sequência tradicional (por exemplo, completar quatro séries de supino antes de passar para o próximo exercício) e como superséries. 

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Eles descobriram que os exercícios de superconjunto são mais rápidos (concluídos em 31 minutos em vez de 40) porque os exercícios de superconjunto eram feitos em pares, em vez de pausar após cada exercício individual.

Eles também descobriram que os superconjuntos exigem que o corpo use mais energia armazenada (como gordura e carboidratos) durante o exercício e por uma hora depois. 

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Foto: (Reprodução/ Internet).

Isso pode, em última análise, aumentar a queima de gordura e pode até levar a mais ganho muscular, pois os superconjuntos significam mais trabalho realizado.

Um estudo semelhante também descobriu que os superconjuntos exigiam que uma pessoa trabalhasse8% mais do que os conjuntos tradicionais

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Isso significa que você pode usar superconjuntos para completar mais treinamento de resistência no mesmo ou em menos tempo – e isso pode ser tão eficaz quanto as rotinas tradicionais. Trabalhar mais também pode queimar mais calorias durante e após o exercício.

Curto prazo versus longo prazo

Everything You Need To Know About Doing a Deadlift | Gym Junkies
Foto: (Reprodução/ Internet)

É importante notar, entretanto, que muitos dos estudos de superconjunto acima usaram diferentes intensidades de exercício e fizeram as pessoas levantarem diferentes volumes de peso, dificultando a comparação adequada dos resultados.

Por exemplo, reduzir a intensidade (com pesos mais leves) e aumentar o volume (com mais repetições) pode aumentar os ganhos musculares a longo prazo, enquanto os superconjuntos de baixo volume e alta intensidade podem ser melhores para desenvolver força e potência máximas.

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A maioria dos estudos de superconjunto apenas examinou os efeitos em curto prazo, durante uma única sessão de exercícios – portanto, é incerto se eles são mais eficazes do que o treinamento de resistência tradicional para aumentar a força, o tamanho dos músculos ou ambos. 

Deadlift - The Best Gym Exercise! | SoPosted.com
Foto: (Reprodução/ Internet)

Os resultados provavelmente dependerão da combinação do número de séries, repetições, carga e períodos de descanso realizados.

Mas, a curto prazo, as evidências atuais mostram que os superconjuntos permitem que você conclua mais trabalhos em menos tempo por causa de sua intensidade.

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Isso tem o potencial de queimar mais calorias, tanto durante quanto após a sessão de treinamento. Mas a intensidade (cargas levantadas), o volume (número de séries e repetições) e a ordem dos exercícios dentro da superconjunto são potencialmente importantes para maximizar esses benefícios.

Traduzido e adaptado por equipe Saibamais

Fonte: ScienceAlert

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