Leite de aveia, amêndoa, leite ou soja? Um nutricionista divide suas opções de ‘leite’

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Uma ida ao supermercado apresenta aos compradores um grande número de opções de leite. E, longe de ser apenas o domínio do hipster moderno, as alternativas de leite à base de plantas estão se tornando populares.

Essas alternativas podem ser adequadas para pessoas que são intolerantes ao leite lácteo, ou têm preferências éticas ou outras preferências pessoais.

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Eles tendem a ter menos gorduras saturadas e energia do que o leite, mas também menos proteínas (exceto soja) e cálcio (a menos que fortificado). Alguns também são ricos em açúcares adicionados.

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Foto: (Reprodução/ Internet).

Quanto a qual leite é o melhor, não há uma resposta simples. Leite lácteo tende a sair no topo em termos de qualidade dos nutrientes, embora a soja seja um bom substituto do ponto de vista nutricional.

E deve-se notar que essas alternativas não são tecnicamente leites, pois não são derivados de mamíferos.

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No entanto, a qualidade nutricional das diferentes alternativas varia consideravelmente, por isso é importante observar essas diferenças ao fazer uma seleção.

Leite lácteo

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Foto: (Reprodução/ Internet).

O leite nos fornece nutrientes importantes, incluindo cálcio, proteína, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, riboflavina (B2), zinco, fósforo e iodo.

A quantidade e a qualidade das proteínas do leite de vaca são altas, com soro de leite e caseína contendo todos os nove aminoácidos essenciais. O leite desempenha um papel importante na saúde óssea e é uma fonte particularmente rico em cálcio na dieta.

Pesquisas que investigam a capacidade do corpo de absorver e utilizar cálcio determinaram que a fonte de cálcio mais bem absorvida é o leite lácteo e seus derivados.

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Embora os laticínios contenham algumas gorduras saturadas, a gordura dos laticínios não parece ser excessivamente problemática para a saúde do coração.

Um grande estudo com pessoas de 21 países, publicado em 2018 , descobriu que o consumo de laticínios estava associado a um menor risco de doenças cardíacas e morte.

Embora o leite lácteo tenha um alto valor nutricional, não há razão para que as pessoas precisem bebê-lo se quiserem. Todos os nutrientes do leite podem ser obtidos em outras partes da dieta.

Soja

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Foto: (Reprodução/ Internet).

Se você está procurando uma alternativa sem laticínios, a soja é uma boa escolha (embora algumas pessoas possam ser intolerantes à soja).

É feito de grãos de soja moídos ou proteína de soja em pó, água e óleos vegetais e geralmente é enriquecido com vitaminas e minerais, incluindo cálcio.

Um estudo de 2017 descobriu que a soja se saiu consideravelmente melhor do que outras alternativas ao leite, incluindo variedades de amêndoa, arroz e coco em termos de perfil nutricional.

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Disponível nas versões com e sem gordura, a soja é uma boa fonte de proteína vegetal, carboidratos, vitaminas B e a maioria é fortificada com cálcio, tornando-a nutricionalmente comparável ao leite lácteo.

A capacidade do corpo de absorver e utilizar o cálcio adicionado na bebida de soja está se aproximando da do leite. Um estudo indicou que o cálcio da bebida de soja fortificada foi absorvido em 75% da eficiência do cálcio do leite lácteo, embora pareça haver dados limitados sobre isso.

Normalmente contém mais proteína do que outras alternativas à base de plantas e contém fibras e gorduras insaturadas saudáveis.

Ele também contém compostos chamados fitoestrogênios. Os fitoestrogênios são compostos naturais de plantas que imitam o estrogênio natural do corpo, mas em menor grau.

Havia inicialmente alguma especulação com base em anteriores estudos animais sobre potenciais efeitos adversos de fitoestrogênios sobre o risco de câncer de mama câncer e hipertireoidismo. No entanto, estudos realizados em humanos não suportam isso.

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Por outro lado, há algumas evidências que sugerem que eles podem ter um efeito protetor contra alguns tipos de câncer. Um estudo de revisão de 2019 descobriu que o consumo de soja é mais benéfico do que prejudicial.

Em uma declaração de posição sobre soja, fitoestrogênios e prevenção do câncer, o Cancer Council of Australia apóia o consumo de alimentos à base de soja na dieta, mas não recomenda a suplementação de altas doses de fitoestrogênios, especialmente para mulheres com câncer de mama.

Amêndoa

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Foto: (Reprodução/ Internet).

Bebidas de nozes, como amêndoas, consistem principalmente de amendoim e água.

Apesar das amêndoas serem uma boa fonte vegetal de proteína, a bebida à base de amêndoas é significativamente mais baixa em proteínas e cálcio do que o leite lácteo.

Os consumidores devem tomar cuidado com a bebida de amêndoas para garantir que os nutrientes essenciais sejam encontrados em outras partes da dieta.

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Em uma pesquisa de 2017 de leites de amêndoa comerciais amplamente disponíveis, o grupo de consumidores Choice descobriu que a bebida de amêndoas continha apenas 2-14% de amêndoas, com água sendo o ingrediente predominante.

Tende a ter baixo teor de energia e gordura saturada e contém algumas gorduras insaturadas saudáveis, bem como vitamina E, manganês, zinco e potássio.

A bebida de amêndoa geralmente contém açúcares adicionados. Termos a serem observados incluem aqueles que indicam açúcares adicionados, como xarope de arroz orgânico, xarope de agave, suco de cana evaporado orgânico, açúcar bruto ou maltodextrina de milho orgânica.

É melhor procurar variedades sem açúcar, se possível.

A bebida de amêndoa pode ser adequada para pessoas com intolerância ao leite e à soja, mas não é adequada para pessoas com alergia a nozes.

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Se você estiver usando leite de amêndoa como alternativa ao leite lácteo e deseja benefícios nutricionais semelhantes, procure um que seja fortificado com cálcio visando o mais próximo possível de 115-120 mg por 100 mililitros (semelhante ao leite lácteo).

Aveia

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O leite de aveia é feito pela mistura de aveia e água e filtrando o líquido. É uma fonte de fibra, vitamina E, folato e riboflavina.

Tem baixo teor de gordura e é naturalmente doce, contendo o dobro dos carboidratos do leite de vaca, por isso pode não ser adequado para pessoas com diabetes.

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Ele tende a ter baixo teor de proteínas e cálcio, então procure uma marca fortificada. Não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten, nem é um substituto nutricionalmente adequado para crianças pequenas.

Coco

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Foto: (Reprodução/ Internet).

O leite de coco é pobre em proteínas e carboidratos e rico em gordura saturada. Algumas marcas adicionaram açúcares. Semelhante às bebidas de nozes, não contém cálcio naturalmente e não é um substituto adequado para o leite lácteo nutricionalmente.

Arroz

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A bebida de arroz é produzida a partir de arroz moído e água. É naturalmente rico em carboidratos e açúcares e tem um alto índice glicêmico, o que significa que a glicose é rapidamente liberada no sangue, o que pode significar que não é adequado para pessoas com diabetes.

Esse tipo de bebida também é particularmente baixo em proteínas e precisa ser fortificado com cálcio.

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O arroz é o menos provável de desencadear alergias de todas as alternativas ao leite. Porém, não é um substituto adequado do leite, principalmente para crianças, devido à sua baixa qualidade nutricional.

Por fim, ao decidir qual alternativa à base de plantas beber, você deve escolher variedades fortificadas e de preferência sem açúcar.

Além disso, procure aqueles com um conteúdo de cálcio próximo de 115-120 mg por 100 mililitros (ou 300 mg por xícara), pois isso é semelhante ao leite lácteo.

Sua escolha também deve levar em consideração sua dieta geral e necessidades nutricionais. 

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Foto: (Reprodução/ Internet).

Isso é especialmente importante para crianças, adolescentes, adultos mais velhos e aqueles que seguem uma dieta restrita. Finalmente, fatores como sabor, sabor, textura e sensação na boca são considerações importantes.A conversa

Leah Dowling, Professora de Dietética, Swinburne University of Technology.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Traduzido e adaptado por equipe Saibamais

Fonte: ScienceAlert

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