Leite de aveia, amêndoa, leite ou soja? Um nutricionista divide suas opções de ‘leite’

Uma ida ao supermercado apresenta aos compradores um grande número de opções de leite. E, longe de ser apenas o domínio do hipster moderno, as alternativas de leite à base de plantas estão se tornando populares.

Essas alternativas podem ser adequadas para pessoas que são intolerantes ao leite lácteo, ou têm preferências éticas ou outras preferências pessoais.

Eles tendem a ter menos gorduras saturadas e energia do que o leite, mas também menos proteínas (exceto soja) e cálcio (a menos que fortificado). Alguns também são ricos em açúcares adicionados.

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Quanto a qual leite é o melhor, não há uma resposta simples. Leite lácteo tende a sair no topo em termos de qualidade dos nutrientes, embora a soja seja um bom substituto do ponto de vista nutricional.

E deve-se notar que essas alternativas não são tecnicamente leites, pois não são derivados de mamíferos.

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No entanto, a qualidade nutricional das diferentes alternativas varia consideravelmente, por isso é importante observar essas diferenças ao fazer uma seleção.

Leite lácteo

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O leite nos fornece nutrientes importantes, incluindo cálcio, proteína, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, riboflavina (B2), zinco, fósforo e iodo.

A quantidade e a qualidade das proteínas do leite de vaca são altas, com soro de leite e caseína contendo todos os nove aminoácidos essenciais. O leite desempenha um papel importante na saúde óssea e é uma fonte particularmente rico em cálcio na dieta.

Pesquisas que investigam a capacidade do corpo de absorver e utilizar cálcio determinaram que a fonte de cálcio mais bem absorvida é o leite lácteo e seus derivados.

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Embora os laticínios contenham algumas gorduras saturadas, a gordura dos laticínios não parece ser excessivamente problemática para a saúde do coração.

Um grande estudo com pessoas de 21 países, publicado em 2018 , descobriu que o consumo de laticínios estava associado a um menor risco de doenças cardíacas e morte.

Embora o leite lácteo tenha um alto valor nutricional, não há razão para que as pessoas precisem bebê-lo se quiserem. Todos os nutrientes do leite podem ser obtidos em outras partes da dieta.

Soja

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Se você está procurando uma alternativa sem laticínios, a soja é uma boa escolha (embora algumas pessoas possam ser intolerantes à soja).

É feito de grãos de soja moídos ou proteína de soja em pó, água e óleos vegetais e geralmente é enriquecido com vitaminas e minerais, incluindo cálcio.

Um estudo de 2017 descobriu que a soja se saiu consideravelmente melhor do que outras alternativas ao leite, incluindo variedades de amêndoa, arroz e coco em termos de perfil nutricional.

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Disponível nas versões com e sem gordura, a soja é uma boa fonte de proteína vegetal, carboidratos, vitaminas B e a maioria é fortificada com cálcio, tornando-a nutricionalmente comparável ao leite lácteo.

A capacidade do corpo de absorver e utilizar o cálcio adicionado na bebida de soja está se aproximando da do leite. Um estudo indicou que o cálcio da bebida de soja fortificada foi absorvido em 75% da eficiência do cálcio do leite lácteo, embora pareça haver dados limitados sobre isso.

Normalmente contém mais proteína do que outras alternativas à base de plantas e contém fibras e gorduras insaturadas saudáveis.

Ele também contém compostos chamados fitoestrogênios. Os fitoestrogênios são compostos naturais de plantas que imitam o estrogênio natural do corpo, mas em menor grau.

Havia inicialmente alguma especulação com base em anteriores estudos animais sobre potenciais efeitos adversos de fitoestrogênios sobre o risco de câncer de mama câncer e hipertireoidismo. No entanto, estudos realizados em humanos não suportam isso.

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Por outro lado, há algumas evidências que sugerem que eles podem ter um efeito protetor contra alguns tipos de câncer. Um estudo de revisão de 2019 descobriu que o consumo de soja é mais benéfico do que prejudicial.

Em uma declaração de posição sobre soja, fitoestrogênios e prevenção do câncer, o Cancer Council of Australia apóia o consumo de alimentos à base de soja na dieta, mas não recomenda a suplementação de altas doses de fitoestrogênios, especialmente para mulheres com câncer de mama.

Amêndoa

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Bebidas de nozes, como amêndoas, consistem principalmente de amendoim e água.

Apesar das amêndoas serem uma boa fonte vegetal de proteína, a bebida à base de amêndoas é significativamente mais baixa em proteínas e cálcio do que o leite lácteo.

Os consumidores devem tomar cuidado com a bebida de amêndoas para garantir que os nutrientes essenciais sejam encontrados em outras partes da dieta.

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Em uma pesquisa de 2017 de leites de amêndoa comerciais amplamente disponíveis, o grupo de consumidores Choice descobriu que a bebida de amêndoas continha apenas 2-14% de amêndoas, com água sendo o ingrediente predominante.

Tende a ter baixo teor de energia e gordura saturada e contém algumas gorduras insaturadas saudáveis, bem como vitamina E, manganês, zinco e potássio.

A bebida de amêndoa geralmente contém açúcares adicionados. Termos a serem observados incluem aqueles que indicam açúcares adicionados, como xarope de arroz orgânico, xarope de agave, suco de cana evaporado orgânico, açúcar bruto ou maltodextrina de milho orgânica.

É melhor procurar variedades sem açúcar, se possível.

A bebida de amêndoa pode ser adequada para pessoas com intolerância ao leite e à soja, mas não é adequada para pessoas com alergia a nozes.

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Se você estiver usando leite de amêndoa como alternativa ao leite lácteo e deseja benefícios nutricionais semelhantes, procure um que seja fortificado com cálcio visando o mais próximo possível de 115-120 mg por 100 mililitros (semelhante ao leite lácteo).

Aveia

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O leite de aveia é feito pela mistura de aveia e água e filtrando o líquido. É uma fonte de fibra, vitamina E, folato e riboflavina.

Tem baixo teor de gordura e é naturalmente doce, contendo o dobro dos carboidratos do leite de vaca, por isso pode não ser adequado para pessoas com diabetes.

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Ele tende a ter baixo teor de proteínas e cálcio, então procure uma marca fortificada. Não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten, nem é um substituto nutricionalmente adequado para crianças pequenas.

Coco

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O leite de coco é pobre em proteínas e carboidratos e rico em gordura saturada. Algumas marcas adicionaram açúcares. Semelhante às bebidas de nozes, não contém cálcio naturalmente e não é um substituto adequado para o leite lácteo nutricionalmente.

Arroz

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A bebida de arroz é produzida a partir de arroz moído e água. É naturalmente rico em carboidratos e açúcares e tem um alto índice glicêmico, o que significa que a glicose é rapidamente liberada no sangue, o que pode significar que não é adequado para pessoas com diabetes.

Esse tipo de bebida também é particularmente baixo em proteínas e precisa ser fortificado com cálcio.

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O arroz é o menos provável de desencadear alergias de todas as alternativas ao leite. Porém, não é um substituto adequado do leite, principalmente para crianças, devido à sua baixa qualidade nutricional.

Por fim, ao decidir qual alternativa à base de plantas beber, você deve escolher variedades fortificadas e de preferência sem açúcar.

Além disso, procure aqueles com um conteúdo de cálcio próximo de 115-120 mg por 100 mililitros (ou 300 mg por xícara), pois isso é semelhante ao leite lácteo.

Sua escolha também deve levar em consideração sua dieta geral e necessidades nutricionais. 

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Isso é especialmente importante para crianças, adolescentes, adultos mais velhos e aqueles que seguem uma dieta restrita. Finalmente, fatores como sabor, sabor, textura e sensação na boca são considerações importantes.A conversa

Leah Dowling, Professora de Dietética, Swinburne University of Technology.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Traduzido e adaptado por equipe Saibamais

Fonte: ScienceAlert